في عالم اللياقة البدنية، يأتي حساب السعرات الحرارية في المقام الأول كأداة حيوية لتحقيق الأهداف الرياضية والحفاظ على صحة الجسم. يعتبر الرياضيون اليوم من هواة ومحترفين يبحثون عن طرق محكمة للوصول إلى أقصى أداء ولياقة. في هذا الدليل الشامل، سنستعرض كيفية حساب السعرات الحرارية بدقة، ونقدم نصائح واستراتيجيات لتحسين الأداء وتحقيق اللياقة البدنية.
لماذا يجب على الرياضيين حساب السعرات؟
- ضبط الوزن: سواء لإنقاص الدهون أو زيادة العضلات
- تحسين الأداء: توفير الطاقة الكافية للتمارين
- تجنب الإرهاق: نقص السعرات قد يُضعف الأداء ويسبب إصابات
طريقة حساب السعرات (خطوة بخطوة)
أولًا: احسب معدل الأيض الأساسي (BMR)
معادلة هاريس-بينيديكت:
1- للرجال:
BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكجم) + (4.799 × الطول بالسم) - (5.677 × العمر)
2-للنساء:
BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكجم) + (3.098 × الطول بالسم) - (4.330 × العمر).
ثانيًا: اضرب الناتج بمعدل نشاطك:
• قليل (مكتبي): ×1.2
• متوسط (3-4 تمارين/أسبوع): ×1.55
• عالي (تمارين يومية): ×1.9
حساب السعرات الحرارية وزارة الصحة ؟
استخدم حاسبة السعرات في موقع وزارة الصحة السعودية من هنا
كيف توزع السعرات على الوجبات؟
- للتنشيف (خسارة دهون): 40% بروتين - 30% كاربوهيدرات - 30% دهون صحية
- للحجم العضلي: 30% بروتين - 50% كاربوهيدرات - 20% دهون
مكملات مفيدة لتحسين الاداء:
• الواي بروتين: لسد نقص البروتين.
• BCAA: للتعافي السريع بعد التمرين.
تعرف على:
⚠️ أخطاء شائعة (احذر منها!)
❌ إهمال شرب الماء: الجفاف يخدعك بالجوع!
❌ الاعتماد على المكملات فقط: الغذاء الطبيعي أساسي.
❌ حساب السعرات دون تسجيل: استخدم تطبيق MyFitnessPal.
🌡 نصائح خاصة للرياضيين السعوديين
• في الصيف: زِد شرب الماء (+500 مل لكل ساعة تمرين).
• في رمضان: ركّز على الكاربوهيدرات المعقدة في السحور.
• مكملات موصى بها: فيتامين D (نقصه شائع في السعودية).
📢 ختام: كيف تحافظ على النتائج؟
- تابع تقدمك بصورة أسبوعية.
- عدّل سعراتك كل 3 أشهر حسب تغير وزنك.
- استشر أخصائي تغذية إذا كنت محترفًا.
باستخدام هذا الدليل الشامل، يمكن للرياضيين تحديد احتياجاتهم الغذائية بدقة، مما يساهم في تحسين الأداء وتحقيق الأهداف الرياضية بفاعلية. تأكد دائمًا من تنويع نظامك الغذائي وممارسة التمارين بانتظام للحفاظ على نمط حياة صحي ومتوازن.