الجلوتامين هو أحد الأحماض الأمينية غير الأساسية التي ينتجها الجسم بشكل طبيعي، ولكن في حالات الإجهاد الجسدي أو التمارين الشديدة، قد لا يكون إنتاج الجسم كافيًا. هنا يأتي دور مكمل الجلوتامين الذي يساعد في دعم وظائف الجسم المختلفة، مثل تعزيز نمو العضلات، تقوية المناعة، وتحسين التعافي.
ما هو الجلوتامين؟
الجلوتامين (Glutamine) هو حمض أميني يلعب دورًا حيويًا في دعم الجهاز المناعي، وصحة الجهاز الهضمي، ونقل النيتروجين في الجسم. يُصنف كمكمل غذائي شائع بين الرياضيين ومحبي كمال الأجسام، لا سيما في السعودية حيث يزداد الاهتمام باللياقة والصحة.
يُوجد الجلوتامين في العضلات بشكل رئيسي، ويشكل ما يقارب 60% من الأحماض الأمينية الحرة في الجسم. أثناء التمارين الشديدة أو في حالات الصيام الطويل، تنخفض مستوياته، ما يؤدي إلى ضعف العضلات وضعف في المناعة.
فوائد الجلوتامين:
- تعزيز تعافي العضلات: يساعد الجلوتامين على تسريع عملية التعافي بعد التمارين، من خلال تقليل تلف الأنسجة العضلية وتعزيز إعادة بناء البروتين.
- دعم الجهاز المناعي: يلعب الجلوتامين دورًا محوريًا في تقوية جهاز المناعة، خصوصًا بعد التمارين المكثفة التي قد تُضعفه مؤقتًا.
- تحسين صحة الأمعاء: الجلوتامين هو مصدر الطاقة الرئيسي للخلايا المبطنة للأمعاء، وبالتالي يساهم في تحسين الهضم وتقليل مشاكل الجهاز الهضمي.
فوائد الجلوتامين للرجال:
- زيادة الكتلة العضلية: بفضل دوره في تحفيز تخليق البروتين.
- تحسين الأداء الرياضي: عبر تسريع التعافي بين التمارين.
- دعم التستوستيرون بشكل غير مباشر: عبر تقليل مستويات الكورتيزول المرتفعة الناتجة عن الإجهاد.
فوائد الجلوتامين للنساء:
- تعزيز المناعة خاصةً للنساء اللواتي يعانين من إجهاد مزمن أو نقص مناعي.
- دعم الأمعاء والهضم، خاصةً خلال فترات تغير الهرمونات.
- تحسين اللياقة العامة لمن يتبعن برامج رياضية أو دايت منخفض السعرات.
افضل انواع الجلوتامين
- يسرع من استشفاء العضلات: يساعد الجلوتامين على سرعة تعافي العضلات ويقلل من تلف الانسجة العضلية بعد التمارين الشاقة.
- يدعم صحة الجهاز الهضمى: ولذلك لان الجلوتامين يلعب دوراً هاماً في سلامة الغشاء المخاطي للامعاء مما يحسن من صحة الجهاز الهضمى.
- خالى من الدهون والكربوهيدرات والسكر: مما يجعلة الاختيار المناسب لكل الاشخاص ولمن يتبعون حميات غذائية قلية السعرات والدهون.
- يدعم صحة الجهاز المناعى: لانة يحتوى على الجلوتامين الذى يساعد الجسم على مقاومة الامراض والعدوى.
- يدعم بناء العضلات: لاحتوائة على الجلوتامين الذى يعزز من بناء العضلات ويزيد من القوة فى التمرين.
الجلوتامين مع BCAA
- مزيج قوي لدعم الاستشفاء العضلي والنمو.
مصادر الجلوتامين:
يتوفر الجلوتامين في عدة أطعمة غنية بالبروتين، منها:
- اللحوم الحمراء
- الدجاج
- البيض
- منتجات الألبان
- السبانخ
- الكرنب (الملفوف)
لكن الكمية الغذائية قد لا تكون كافية للرياضيين أو من يعانون من ضعف في الامتصاص، لذلك يُلجأ إلى المكملات.
الجلوتامين الطبيعي:
يطلق على الجلوتامين الموجود في الأطعمة الكاملة اسم "الجلوتامين الطبيعي". استخدامه كمصدر يومي يعزز صحة الجسم عمومًا، لكنه لا يُغني تمامًا عن المكملات في حالات النشاط البدني العالي أو الحالات المرضية.
طريقة استخدام الجلوتامين:
الجرعة الموصى بها: 5 - 10 جرام يوميًا.
أفضل وقت للاستخدام: بعد التمرين أو قبل النوم.
طريقة التحضير: يُمزج مع الماء أو عصير، أو يُدمج مع مكملات أخرى مثل البروتين أو BCAA.
أضرار الجلوتامين:
رغم فوائده العديدة، إلا أن الاستخدام المفرط قد يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية، منها:
- اضطرابات هضمية مثل الغثيان أو الانتفاخ.
- صداع أو إرهاق في حالات نادرة.
- ارتفاع نسبة الأمونيا في الدم لدى المصابين بمشاكل كبدية أو كلوية.
الرد على بعض الاسئلة:
هل يجوز خلط الجلوتامين مع الكرياتين؟
نعم، يمكن خلط الجلوتامين مع الكرياتين دون أي تداخل ضار. في الواقع، هذا المزيج قد يكون فعالًا جدًا في دعم القوة العضلية، وزيادة التحمل، وتسريع الاستشفاء العضلي. فقط تأكد من تناول كلا المكملين حسب الجرعات الموصى بها ويفضل أن يكونا في توقيت مناسب مثل بعد التمرين.
ما هي أعراض نقص الجلوتامين في الجسم؟
تشمل أعراض نقص الجلوتامين:
- ضعف العضلات العام.
- بطء في التعافي بعد التمرين.
- مشاكل في الهضم مثل الانتفاخ أو اضطرابات القولون.
- ضعف في جهاز المناعة.
- الشعور بالإرهاق العام أو الصداع المتكرر.